骨盆在人体中是一个很重要的结构，从架构上看，骨盆上面连接着腰椎下面连接着大腿，如果骨盆程出现歪斜，会带来严重的问题。在说到骨盆歪斜的不同方向之前，先了解一下身体的3个运动切面：

矢状面、冠状面、水平面

骨盆在矢状面、冠状面、水平面3个面上发生不同程度的歪斜：

-1-

矢状面

• 骨盆在矢状面上会发生前倾或者后倾，主要会导致腰椎曲度过弯或者过直，导致髂腰肌紧张或者臀部肌肉紧张，严重的会导致腰痛

避免骨盆前后倾的一些建议：

• 避免久坐，多拉伸腿部和髋部

• 适当建立核心肌肉力量，稳定骨盆

-2-

冠状面

• 骨盆在冠状面会发生左高右低或者右高左低的情况，会导致腰椎左右两侧不均匀延展，导致脊柱侧弯，出现长短腿的情况

避免骨盆左右高低不平的建议：

• 少背单肩包

• 站立时双腿均等用力

• 不要跷二郎腿

-3-

水平面

• 骨盆在水平面会发生左前旋或者右前旋，这会导致臀部肌肉左右不均匀，髋关节左右灵活性不一

避免骨盆左右前旋的建议：

• 走路时骨盆左右摆动均匀

一般情况下，我们的骨盆是中立位，但是由于肌肉的不平衡，导致骨盆前倾或者后倾，如下图：

『骨盆前倾』

今天我们要讲的是骨盆前倾，骨盆前倾在视觉上给人一种“翘臀”的错觉，其实已经严重挤压腰椎，如果还去做一些负重的练习，那后果更加严重：

不仅会挤压腰椎，因为髋关节连接着大腿骨，所以会导致一系列连锁反应，导致以下这些问题：骨盆前倾→大腿骨内旋→膝盖内扣→小腿内旋→足内翻过度。

腰椎过度挤压，会挤压到神经，可能会导致坐骨神经痛：

今天推荐几个简单的动作，就可以调整骨盆前倾：

1.婴儿式

• 膝盖跪地，身体折叠

• 手肘撑地，额头放在手上

• 保持1分钟

2.动态桥式（锻炼臀部肌肉）

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地

• 抬起臀部向上，启动臀部肌肉，带动骨盆向后转动

• 重复20次

3.肘板支撑

• 来到肘板支撑

• 在这里腹部内收，专注转动骨盆向后

• 延展腰椎，保持10秒，重复10次

4.弓步深蹲

• 站立，右腿向后，弯曲膝盖，臀部下沉

• 过程中注意腹部内收，转动骨盆向后

• 重复10次，换边

5.低位弓步髋屈肌拉伸

• 右脚踩地，左膝盖着地

• 双手辅助髋部转动向后

• 同时髋部整体向前移动

• 保持10次呼吸，换边

骨盆前倾大家一定要引起重视。瑜伽吧，让你从内到外来个华丽大转身！外在顺位，内在能量。现在人群中，要想找到一位骨盆完全正位的人，可以说千人难寻其一，因为几乎每个人的骨盆都会有不同程度的移位。

骨盆是由三块骨，即左右髋骨、骶骨和尾骨及其韧带连接而成的。骨盆的移位可使脊柱弯曲而压迫神经，结果使肌肉、关节和脏器发生功能障碍。

许多人烦恼的腰痛、肩酸以及其他内脏疾病，其根本原因就是骨盆移位。

骨盆移位的第一阶段就会造成骨盆倾斜，是指骨盆冠状面不在正常的水平位。

造成骨盆倾斜的原因主要有：

一、骨盆正常水平位的维持主要依靠背部及腹部躯干及两侧肌群。如上述肌力平衡失调，平衡破坏，即发生骨盆倾斜。

二、有下肢不一样长，髋挛缩及脱位等改变，也会导致骨盆倾斜。

三、从生物力学特点看，由于骨盆三角力臂的丧失，臀肌萎缩，失去收缩力和伸展力，展、臀肌杠杆失效，也会导致骨盆倾斜。

根据骨盆倾斜发生机制和骨盆倾斜的特点，将骨盆倾斜又分为三种类型：

1.髋关节周围挛缩型

2.下肢不等长型

3.脊柱型

不同的倾斜类型、严重程度不同、治疗的方法也不同，严重的需要手术治疗。

由于坐姿不正确引起的不严重的倾斜，通过瑜伽练习的方法可以慢慢改善（其实多数人的骨盆并不是完全端正的，多多少少会有一点不对称或者倾斜，目测看不出来的倾斜属于比较轻微的倾斜）。

很多人平时并没有注意到自己的骨盆是否倾斜，多数是在偶然的情况下突然发现的。

首先，要了解自己骨盆倾斜的方向，并试着找原因，日常生活中有一些不良的走路姿势、站姿、坐姿或者不良习惯，都会不同程度的造成骨盆倾斜。

-瑜伽的练习方法-

瑜伽的练习方法可以针对不良姿势或者习惯造成的倾斜起到一定的矫正作用，比如：

一、练习脊柱的侧伸展、锻炼侧腹肌、背部各肌肉群的力量并使之平衡的风吹树式、三角伸展式、侧角伸展式都是非常好的练习体式；

二、脊柱伸展和双腿伸展的练习：下犬式、单、双腿背部伸展式、站立前曲的体式练习等等；

三、锻炼臀部肌肉并使两侧平衡的练习：桥式、蝗虫式、虎式、战士三式的体式练习等等；

四、仰卧采用由他人或借助伸展带进行的伸展练习。

（最好在专业老师的指导下进行练习。锻炼的幅度和强度要慢慢加大，而且要长期坚持练习。)

在这里重点讲解一下骨盆的前倾和后倾，这是比较常见的骨盆倾斜情况。

骨盆前倾：

• 所谓假翘臀，腰椎挤压，腹部突出

• 简单的，可以像上图一样做调节

调整方法：

• 新月式，让屈腿侧的骨盆远离大腿前侧

骨盆后倾：

• 下背部过度拉直，伴随着弓背肩膀内旋

调整方法：

• 仰卧抬腿，用瑜伽带帮忙，保持下背部贴地

日常生活中需要注意的方面：

1. 睡觉姿势要正，不要总是向着一个方向侧卧

2. 可以练习散盘，但两腿的摆放位置不要总是一成不变，要两腿交换着练习

3. 走路改掉“外八字”或其他不良的行走姿势

4. 改掉平时总是一肩背包的习惯，要么经常换肩背，要么干脆背双肩背包

5. 改掉坐着时总是身体歪向一边的习惯，尽量不要跷二啷腿

练习瑜伽可以很好地预防骨盆的歪斜及缓解骨盆歪斜的情况，通过对应肌肉的拉伸和启动，让骨盆回到正位，建立核心稳定骨盆。

骨盆是身体的最大的一个关节，上方连接着腰椎，下方连接着双腿，所以，骨盆位置的变化，对身体造成很大影响。

比如骨盆前倾会挤压腰椎，腹部肌肉松弛；骨盆左右高低不平会导致侧腰挤压等等。所以骨盆的正位与否，在瑜伽体式练习中非常重要。

今天用体式案例的方式，教大家学会在练习中，找到对骨盆的觉知。希望对你的练习有所帮助。

1

骨盆前后摆正

神猴式

• 比如在做神猴式，学会启动腹部核心，右腿内旋，让髋部摆正

2

骨盆的上提

骆驼式

• 在后弯体式中，学会让骨盆上提，才能找到脊柱更多的延展

3

避免骨盆的前倾

四柱支撑

• 在四柱支撑体式中，因为自己看不到骨盆，忘记去启动核心力量把骨盆转动向后，容易导致前倾，变成臀部过高

• 要启动腹部核心，把骨盆向后转动

4

骨盆左右摆正

战士三式

• 在做单腿上提的体式中，抬腿的骨盆容易掀起来

• 学会启动核心，下方腿稳定，把骨盆摆正

5

骨盆的展开

三角式

• 在三角式中，不要为了抓到脚趾而让左髋部盖下来

• 要展开左髋，髋部打开和肩膀平行

6

骨盆上下摆正

站立腿上提

• 在向侧面抬腿的体式中，一次骨盆容易上提

• 学会稳定站立腿，腹部核心稳定，右大腿根部放松

骨盆对身体的结构影响很大，练瑜伽体式，如果学会控制骨盆了，也是踏出了非常扎实的第一步。

阴瑜伽是以中国经络理论为基础，结合印度瑜伽体式，所发展出来的一系列瑜伽体式，透过特定姿势来刺激体内「气」的流动，以活络身体能量。

相对于其它的体式变化，阴瑜伽是静态的停留，适合用来平衡忙碌的生活步调，同时也可作为静坐前的前导练习。

对于大部分尚未有静坐经验的人来说，一下子进入长时间的静坐练习，很容易会因经脉不通而导致身体部位的疼痛。

而阴瑜伽一般每个动作只停留3-5分钟，能在动作转换时给予身体舒展的机会。

随着练习以下阴瑜伽，体内的经脉会越来越通畅，专注力也较能集中，因而可培养出更扎实的基础和身体条件。

1、俯卧鳄鱼式

对应经络：心肺

▼

面地趴下，左手掌放在右肩上，右手掌放在左肩。双手前手臂交叉，额头点在前手臂上。双脚伸直往后放松，双膝着地。从肋骨到鼠蹊感觉宽阔放松。

练习重点：注意力放在肚脐四周，感觉吸气时，腹部微涨，吐气时腹部微微收缩。

2、英雄坐姿式

对应经络：胃脾、心肺

▼

双膝跪地，将毛毯放置于臀部即将坐下的位置。用双手大拇指将小腿肉往脚跟方向拨顺，臀部坐在毛毯上。确认膝盖和脚踝无过度压迫及疼痛感，若有的话，将砖块放在毛毯下方后，再坐回毛毯。双手十指互扣，高举过头，肩膀远离耳朵。

练习重点：将意念专注在呼吸上数息，吐气四秒，吸气四秒。

3、仰卧扩胸式

对应经络：心肺、肾膀胱

▼

将毛毯对折卷成圆柱状，瑜伽砖放旁边待用。坐在瑜伽垫上，把卷好的圆柱毛毯放在上背部肩胛骨后方，躺下到圆柱毛毯上。后脑勺放在瑜伽砖上，砖的高度要让下巴平行地面。两脚掌踩地，双膝并拢。如图保持双膝并拢，然后两脚掌走到瑜伽垫两侧边缘。

练习重点：专注观察呼吸在前胸后背呼吸起来的感觉(是否有哪些地方通畅，哪些地方闷闷的?)

4、人面狮身式

对应经络：肾膀胱

▼

面地趴下，瑜伽枕横放在肋骨下，肚脐贴地。手肘放地面，双手拖着下巴。下巴微微往前延伸，肩膀放松远离耳朵。双膝放松于地面上，双腿放松不施力。

练习重点：专注观察腰部因体式而有的暂时性压迫感。

5、鹿式扭转

对应经络：肝胆

▼

坐在折迭好的毛毯上，臀部坐骨左右拨开。将右腿曲，右脚掌贴着左腿内侧放。然后将左腿曲，把左脚掌收到瑜伽垫内。拿起瑜伽枕托在双手上。吐气后，从肚脐下方往左后方扭转，直到身体自然停止。将瑜伽枕放在地上，双手放松在枕上。下巴微收，两个肩膀尽量同水平高度，颈部两侧延长。做完后，换另一边。

练习重点：注意力放在观察身体最有感觉的地方。

6、穿针式

对应经络：肝胆

▼

面向天空仰躺在瑜伽垫上，毛毯垫在头下。双脚踩地后，将右脚踝放到左大腿上。右手穿过腿中间的洞，双手抱到左大腿后方或小腿前方。若抱不到腿，可左脚踩地，维持右脚踝放在左大腿上。做完后，换另一边。

练习重点：透过呼吸观察髋部外侧的变化。

7、倒箭静湖式

对应经络：肾膀胱、心肺

▼

面向天空仰躺在瑜伽垫上，瑜伽枕放旁边待用。双脚曲膝，脚掌踩地。吐气时，将臀部抬离地面，拿起瑜伽枕横放在荐骨下，枕头的高度可依腰部现况调整。肩膀往后旋开，胳肢窝前侧展开。双腿抬起与地面成90度，停留中需要休息，可将腿放下，两三个呼吸后再回到动作。如果抬腿后，呼吸会困难，可将瑜伽枕换成毛毯。

练习重点：感受身体从进入动作到离开时，内在感觉的细微变化。

8、蝴蝶仰躺式

对应经络：肝胆、肾膀胱

▼

双脚踩地，面向天空仰躺在瑜伽垫上，将毛毯折好当成枕头，将头部垫高。把瑜伽枕放在大腿下，脚心对脚心，双腿打开。大腿外侧要触碰到瑜伽枕。

练习重点：将呼吸注意力放在骨盆前侧，观察身体内在空间。

练习阴瑜伽时，身体会有紧、酸、麻等轻微不适感是正常的，但不能是强烈的刺痛感。练习时应留心观察身体的变化，当身体可能随着时间变长而变得剧烈或难耐时，就不要再勉强停留，要从瑜伽体式出来，伸展一下，再重新回到动作中。如果一进入体式就难以忍耐，说明该体式对目前的身体不合适，可以选择较简易的替代式。

万物复苏，身体也应该动起来了，一套流动的瑜伽练习，让你从内到外唤醒身体的能量，活力满分！

1.分膝婴儿式和四脚板凳式系列

• 膝盖分开，大脚趾相触，往前折叠，额头放在地面

• 双手往前延展，保持5分钟

• 然后膝盖和脚与髋同宽，双手向前延展

• 吸气来到四脚板凳式，呼气低头弓背，吸气延展脊柱

• 重复10次

2.下犬式、低位弓步扭转

• 然后双脚踩地，膝盖离地，腹部内收，坐骨向后

• 背部延展，保持5次呼吸下犬式

• 然后弯曲右膝盖向前落到双手之间

• 右手撑在右大腿上方，扭转向后向上，看上方

• 保持5次呼吸，然后右手向后抓右脚背

• 拉脚跟靠近胸腔

• 保持5次呼吸，换边重复

3.侧板、弓步

• 从斜板式开始，身体向右转动，左手撑地，双脚并拢

• 右手来到后脑勺，保持5次呼吸

• 然后右脚猜到左大腿内侧，右手向头顶方向延展

• 保持5次呼吸

• 然后右脚往前落地，左脚踩地，双手向前（图中是反方向的腿）

4.弓步、战士三、站立劈腿

• 在上一个体式，双手向上延展

• 吸气后腿向前伸直平行地面

• 呼气往前折叠腿向后伸直

• 保持5次呼吸，下一次呼气往前往下折叠

• 保持10次呼吸，换边

5.狂野式、下犬式、蛇式

• 从斜板式，转动身体，右脚朝后，弯曲左膝盖，脚跟上提

• 左手向上向后延展，看向手指尖

• 保持5次呼吸，然后回到下犬式

• 上犬式，蛇式，换边重复

6.金刚坐、快乐婴儿式、挺尸式

• 膝盖并拢，臀部坐脚跟

• 双手往后撑地，指尖朝前，保持5次呼吸

• 然后仰卧，弯曲膝盖，双手抓脚趾，膝盖找地面，保持10次呼吸

• 然后双脚相触，保持10次呼吸

• 最后在挺尸式放松

这一套流动的练习，注意呼吸间的流动和配合，在练习过程中有些动作需要启动核心。找到呼吸，在身体中的流动。