“七”是个神奇的数字，代表着一个周期的循环。在未来的七天里，跟随美女瑜伽师王媛一起，循序渐进地练习一套精心设计的瑜伽体位法，努力去重塑身心良好状态，摆脱失眠困扰，改善睡眠质量。 点击图片，进入下一页
山式站立
第一天 强健身体，放松神经
这套练习以七天为期，七天刚好是一周。如果你是上班族，建议你将第一天定在周末。在休息日，你将有充分的时间与放松的心情，从容而愉悦地步入瑜伽的世界。
在开始今天的练习之前你需要先做些准备，学习瑜伽的呼吸。呼吸对于瑜伽修习而言至关重要，它将贯穿整个练习期间。基本而言，呼吸分为腹式呼吸，胸式呼吸和腹胸式的完全呼吸。
腹式呼吸——以肺的底部进行呼吸，感觉只是腹部在起伏鼓动，胸部相对不动。
胸式呼吸——以肺的中上部分进行呼吸，感觉是胸部在张缩鼓动，腹部相对不动。
完全呼吸——肺的上、中、下三部都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。
唯有第三种呼吸才是瑜伽的呼吸要求。
你可以盘坐在瑜伽垫上，将手放在小腹上，吸气，将腹部慢慢膨起，感觉气息正注入下肺部，而后渐渐张开两肋，使气息充满整个胸腔。呼气，将气息缓缓呼出，将肚脐挤向脊柱。再来，用心感受你的呼吸。
之后，你可以仰卧下来，静静地感受着自己的呼吸。想象你不再奔波，不再盲目，不再找各种虚假的借口而所谓的“忙”……
让自己变得越来越平静，然后开始觉知身体的每一个角落，从你的每一根毛发，每一寸肌肤，甚至到每一个细胞开始，慢慢关注“它”。当你慢慢地让你这个疲劳的身躯放松下来的时候，你才能够有资格进行下一步。放慢你的呼与吸，你的耳朵，然后寻找自己能听到的声音。外面的汽车声？嘈杂的人们在不断交流的声音？是非的声音？还是你大脑中传递各种过去、刚才、现在的声音？停下来，让耳朵去聆听呼吸的声音。试一试这种方法，看它能不能给你带来安宁……
随后，我们需要做的就是，温柔又非常坚定地呼唤这些开始跳动的感官，它们已经被宠坏了，但是它们如同流浪的人一样，不断地在向外寻找，企图找到快乐，又企图找到满足。它们越来越迷茫，直到我们的年龄越来越大，这些流浪的孩子，这些跳动的感官，疲惫了。所以，我们要温柔地，坚定地呼唤它们。让这些跳跃的感官回家……
现在，你可以开始今天的练习了。
山式站立
Step1、双脚平行在一条直线上，大脚趾相靠。如果你感到双脚并拢比较困难的话，就将双脚分开约7厘米，让身体的重量落于两脚足弓中心，而非落在脚跟或脚趾上。脚趾张开并放松。
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通过内收髋部和臀部的方式收髋向内
Step2、双脚稳固地压向地面，感觉双腿向上伸展。保持脚踝在一条直线上，双腿应该垂直于地面并且协调一致。收紧膝盖和大腿肌肉，并把它们向上提。通过内收髋部和臀部的方式收髋向内。
Step3、双臂沿身体两侧向下伸展，掌心朝向大腿，手指向下，保持头部和脊柱在一条直线上，在肌肉不紧绷的情况下伸展颈部，内收并上提腹部，上提胸骨，扩展胸廓。
Step4、脚跟和前脚掌压向地面，这样可使双脚内缘和外沿受力均匀，注意不要让重心落在前脚掌上。保持3~5次自然呼吸。
注意：在所有步骤中保持正常呼吸，臀部不要后翘，保持脊柱在一条直线上。
功效：加强下肢力量， 缓解腰背紧张，纠正不良体态。
提醒：可以将身体靠近墙面，包括臀部、双腿和脚跟。让腰部去触碰墙面。
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增延脊柱伸展式
增延脊柱伸展式
Step1、以山式站立开始。
吸气， 双臂上举
Step2、吸气， 双臂上举。
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手指若能触地可放于双脚外侧的地面上
Step3、呼气，屈髋向下，手指若能触地可放于双脚外侧的地面上（最好整个手掌都着地），若无法触地可握住双腿外侧。
尽量抬头，伸展脊柱，并保持2次深呼吸
Step4、尽量抬头，伸展脊柱，并保持2次深呼吸。随呼气放松身体自然下垂，停留一会儿后随吸气还原直立。
功效：增强脊柱弹性，放松 旁腱，强壮肝脾肾，缓解经期骨盆与下腹疼痛，镇静安神。
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跪式祈拜
第二天 加强柔韧，舒展身心
柔韧性是指人的各个关节活动幅度以及肌肉、韧带的弹性和伸展能力，即身体各关节的整体灵活性。瑜伽就是典型的柔韧性运动。一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松、自然，走起路来步子大，运动起来也游刃有余。人的柔韧性不好，很容易引发多种病痛，也容易受伤。今天的训练重点，就是让身体软化，从而让心灵也得到舒展。
跪式祈拜
Step1、金刚坐姿，双手合十，两手肘相触，大臂与肩平行。
从头部开始带动脊椎一节节向后仰
Step2、保持脊柱伸直， 顺着吸气，从头部开始带动脊椎一节节向后仰。
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将臀部向上抬起
Step3、呼气，再次吸气时，将臀部向上抬起。
回到婴儿式放松
Step4、呼气， 慢慢坐下， 回到婴儿式放松。
功效：伸展脊柱，并放松该区域的神经系统，美化手臂线条，放松肩颈。
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树式变体
树式变体
Step1、以山式站立开始。
屈右膝，右脚背平贴左大腿根部
Step2、屈右膝，右脚背平贴左大腿根部；双手智慧手印位于身体两侧；保持几次呼吸，让身心都平衡稳定。
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双手合十于胸前
Step3、双手合十于胸前。
双手向上高举过头顶
Step4、随着吸气，双手向上高举过头顶，保持3~5次呼吸。
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还原山式站立
Step5、呼气，还原山式站立。
功效：加强腿部力量，伸展脊柱，增强平衡能力，并有效放松神经系统。
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下犬式
第三天 滋养神经，安神助眠
研究发现，每周练3 次瑜伽能帮助人们改善情绪，因为练习瑜伽可提高体内氨基酸的水平。氨基酸对大脑功能和中枢神经系统正常运转起到关键作用，对放松心情至关重要， 氨基酸水平过低会导致抑郁症或其他焦虑不适症。除了被证实能够促进氨基酸分泌滋润情绪， 瑜伽一招一位的体式，能很好地滋养神经，当一呼一吸与每一个特定体位相连接，形成连贯、优美的瑜伽流程，更能让人体会身心安宁的快乐。在第三天，尝试对着初升的朝阳完成这组动作吧，感觉会不同哦！
下犬式
Step1、双膝跪地，双掌着地，使手臂和大腿垂直于地面。
随着吸气抬起臀部，使手掌充分贴地
Step2、随着吸气抬起臀部，使手掌充分贴地，同时双脚微微向后挪动，使脚和手的距离约为1.2米，确保双脚和双手在一条直线上，并且等距离分开；提起脚跟，伸展双腿，然后顺着呼气时将脚跟向下踩，尽量放到地面上；有意识地伸展腿部的每一面，从脚跟到臀部、从脚踝前侧到大腿前侧都要充分伸展；骨盆向上推的同时伸展胸部，朝双手方向推胸骨。
Step3、呼气，将头部放松，保持整条脊柱在一条直线上，眼睛看向脚尖前方的地面；充分伸展双臂、脊柱、胸廓。
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