哈喽，各位伽人们，我是你们的。

上次我们写过一篇翘臀攻略，带大家了解了臀部失去活力的后果，还强调了许多激活臀部和训练的方式。

不过，不少伽人们留言说“害怕练臀腿会变粗”。

今天就跟大家聊一个锻炼臀部的王牌动作

对于想要翘臀却又害怕粗腿的伽人来说

无疑是最好的选择。

那就是——

桥式。

每天练习桥式有什么好处？

除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、强化核心，坚持练习桥式还有很多还有非常多的好处。

久坐不动是导致腰背疼的一大原因。

久坐导致臀肌无力，身体完成各种活动时就不得不让大腿和腰椎多出点力。久而久之，就会让腰背疼痛。

• 也就是说，桥式激活臀肌，骨盆附近的肌肉强壮，就能减轻腰椎的压力。

假胯宽一般是由于翘腿、不良坐姿、脂肪堆积等不良习惯髋关节过度内旋，臀肌收缩力不足造成的。

• 桥式动作要求抬高臀部，这样可以起到很好的拉伸作用，能够刺激并调节肌肉群，体内能量得到分解和释放，对臀腿塑形起到很好的效果。

如果你：

明明不胖但是小肚子突出？

贴墙站的时候腰与墙的距离能塞下一个拳头？

平躺时腰部无法贴地？

站久了腰疼？

那么你就可能有骨盆前倾的体态问题，下面这张图看起来更直观。

▼

骨盆前倾的深层原因其实是髋部前方肌肉——髂腰肌过紧，拉动骨盆向前旋转，并且臀大肌无力，从而引发骨盆前倾。

• 因此练习桥式激活臀大肌和大腿后侧肌肉，充分拉伸骨盆前侧肌肉，起到改善骨盆前倾的作用。

许多女性都有生理期痛经的困扰，即使饮食或睡眠充足，仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。

• 通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性，帮助缓解生理期经痛，有益于女性生理健康。

桥式这么好，怎样练习呢？

• 平躺在瑜伽垫上，双腿在膝盖处弯曲，并与髋同宽；

• 呼气，缓慢抬髋向上，并离开地面，感觉肩部扩张；

• 双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝；

• 保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。

练得多，不如练得精

知道怎么练很重要，正确地练习更是重中之重。

练得精，就是我们说的精准，正位！

每一次瑜伽体式的练习，也是练习觉知力的过程，去觉知身体的每一个动作，去觉知到身体是否正位。

这里附上桥式正误对比图。

▼

注意双肩不要抬离垫面，应延展脖子后侧。

因为双肩抬离垫面或者是耸肩，很容易将体式的压力集中在脖子上，导致颈椎不舒服。

有人说，我身体太僵硬了，做不到精准怎么办？

有两个原则：

1、做到当下身体最大极限就停止；

2、借助辅助工具达到精准正位。

这里贴心的给大家附上几个辅助练习的方法。

▼

• 瑜伽砖垫高，伸展带辅助展髋

• 可以帮助骨盆正位同时向正确的方向发力

练习久了，长期重复相同的动作，难免有一些单调和枯燥，那么下面这些桥式变体动作，一定不要错过！

练习方法：

1. 在保持桥式肩倒立后呼气，右腿抬起与地面垂直，完全的伸展双腿，保持这个体式10秒。

2. 吸气，右腿回到地面，呼气，抬起左腿与地面垂直，双腿完全伸展。保持同样时间。吸气，左腿回到地面。

3. 呼气，把双腿向后摆如肩倒立中一样，然后双手从背后移开，逐步放下双腿回到地面，休息。

还可以借助瑜伽球等辅具来进行动态练习。

动作一：

• 上身放置在球正方的位置，双手撑地；

• 双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持垂直，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。

动作二：

利用核心力量和腿部动作来前后推动瑜伽球进行练习。

桥式能够打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

瑜伽是行动者的智慧，只要坚持练习，坚持正确的练习！

练习练习，一切随之而来！