无论是形体还是功能，臀部肌肉也都是不可忽视的一部分，尤其对于很多女生来说，“蜜桃臀”更是锻炼的目标。

那么，今天就简单和大家聊一下臀部肌肉

简单了解臀部肌肉

臀部肌肉，连接着我们的骨盆和股骨（大腿骨头）。属于重要的核心肌群，链接上下肢，为下肢稳定（和髋伸）的主力肌群。

通常下肢不稳定、容易损伤的朋友，臀大肌都会有比较弱、无力的情况

而想要拥有丰满的“蜜桃臀”，主要就是臀大肌的围度提升。

而臀中肌、臀小肌（主要功能为髋外展，也就是腿往两侧打开）通常为稳定肌群。不必太在乎其围度，且一般臀部训练都会一定程度上练到臀中、小肌。

如何锻炼臀部肌肉

基本了解之后，锻炼就变得非常清晰明了。

锻炼时就是施加一定压力的基础之上，将肌肉进行收缩，从而获得相应的刺激、生长前提！

那么常见的臀部训练动作：各种腿后伸类动作、臀桥等。

而自重、负重、还是多少重量 要视身体情况而定，首先考虑姿势有没有掌握，在良好的动作模式下（具体动作姿态以后都会分享），尽可能地进行较大符合。

需要注意的是：很多朋友在锻炼臀部时，容易出现竖脊肌（腰部肌肉），从而导致腰肌劳损，在进行臀部的锻炼时，需要注意骨盆中立（骨盆保持略微后倾）、不要撅屁股（尤其是女性）！

除了天生肌肉形态，肌肉围度、体脂率，而髋关节、腿部体态问题也会一定程度上影响臀部外观。

锻炼思路

如果你是初练者，那么则只要进行相应臀大肌锻炼，主要增加臀部围度即可，不必想什么下沿、饱满度，此时考虑哪些对你来说没有意义。你最需要做的是坚持锻炼下去！

只要动作模式没问题，先提升围度为主。而且，围度起来之后，你会发现你原来的大部分问题都迎刃而解了。

当然，体脂率也是肌肉展现效果的必要的条件之一。

仔细观察你会发现，一般爱运动、打篮球、跑步尤其是短跑的男生，臀部都非常饱满，而他们平常也没刻意练臀。

其实你看似没有专门练，但是跑步类运动臀大肌都会明显参与运动，即使没有刻意练臀，久而久之也会得到加强。

说这些其实就想告诉大家，你也不必纠结某个动作效果更好，刺激更到位、是不是没有刺激到外侧、想练下沿、怎样练才能让臀更饱满等等问题。

人体本身就是一个整体，对于普通人而言更没有必要纠结这些，当然良好的动作姿态还是要掌握的。

只要你按照臀大肌的功能进行锻炼，坚持下去，就能获得很好的效果，不用想那么多所谓的细节。

对于普通健身者而言，了解一些基本的原理、动作原则，坚持锻炼下去，就足够啦，加油！

后期有了一定基础，和饱满度，如果有追求再考虑锻炼细节。

具体的臀部动作原则、每次锻炼思路，以后也都会得大家分享

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