在众多瑜伽体式中，要说到哪些体式动作特别比较炫酷和受欢迎的，相信大家都能如数家珍般说出来，什么倒立式、轮式、舞王式以及舞蹈式等等，当然，还有一字马这个炫酷又热门体式了，一个被喻为可以用来检验下肢柔韧度的模范体式。

说到一字马，大家其实都能感觉到这个体式在瑜伽的练习中是非常重要的了，不但是轻松劈下去那种炫酷的感觉，更是因为要轻松做到一字马的话，那么开胯是必不可少的了，都说瑜伽练开了胯，瑜伽之路就像开了挂似的，一路畅通无阻，因为练开了胯意味着下肢的柔软度已经得到完全打开，很多高难度动作基本都不成问题了，所以，这可以说是一个非常不错的相互相成的体式。

当然，一字马也不是那么简单就能做到的，想要练好一字马，那就少不了开胯练习，下面这几个瑜伽体式就不要错过，练好了，要做到一字马就简单多了。

屈双膝跪在地上或垫子上，双手支撑在前方地上，进入到四角跪姿动作，然后屈肘，用手肘、小臂和手掌支撑地面，双腿分别往左右两边尽最远距离伸直，脚掌内侧压实地面，臀部缓慢往下坐，一边往下坐一边感受胯部和腿部内侧韧带的感觉，在可以承受的范围内尽量往下压就行，但是也不要浅尝截止哦，这样没效果的。双手掌心可以合掌在一起，十指略微分开，这样可以减轻一些上身支撑的重量，大臂保持与小臂垂直，背部保持平直，让上身躯干与地面平行，保持呼吸的流畅，在臀部下压和上升中反复练习5-10次，每个步骤停留3-5个呼吸。

蜥蜴式：Lizard Pose，梵文名：Utthan Pristhasana，Utthan意思是：伸展、拉伸，Pristha的意思是：身体后面、asana意思是：体式。作为开髋开胯的经典体式，想要练好一字马，这个体式练习当然不能错过了。经常练习可以起到开髋拉伸的作用，锻炼核心及腿部力量，矫正驼背、扣肩以及美化背部线条。练习时由下犬式进入，把右大腿向前迈一大步，右侧大小腿90°，双手来到右脚内侧，屈手肘，双手合掌，十指大大张开。后侧大腿内旋，后侧膝盖可选择伸直或膝盖点地。收腹部，髋向下，延展脊柱向前，在这里保持5次深呼吸，然后向后退一步回到下犬式，换另外一边重复同样动作。

龟式：英文名Turtle Pose，梵文Kurmasana，Kurma是龟的意思。这个体式是献给毗湿奴Visnu的乌龟化身，他是宇宙的守护者。传说一只乌龟将曼德拉山置于其背并使之平衡。练习这一瑜伽体式可以强壮背部和打开髋部胯部，让双腿更柔软，帮助更好练习一字马。

动作练习坐在地上，双腿分别往左右两侧尽可能打开，脚跟掂地，然后略微前屈上身，将双手分别从两边大腿下方穿过，手掌压地，双腿往斜上方伸直，上身继续前屈向下的同时，双手往后伸直，尽量让整个手臂和掌心贴住地面，可以的话，双腿也伸直，大腿置于大臂上方，面部置于地面上，保持背部延展和呼吸的顺畅，坚持1-2分钟。

青蛙式：同样作为经典瑜伽开髋开胯体式之一，也是瑜伽里常用的柔韧练习体式——Mandukasana。它的主要目的在于开胯，通过练习柔韧性来增加灵活性从而拉伸。想要练好一字马，青蛙式也是个非常适合练习的体式哦。动作练习时像青蛙那样，俯卧，屈膝，腿的内侧贴地，把膝盖慢慢向两边打开，大腿和上身成90°，大腿和小腿成90°。脚掌内侧、小腿和膝盖内侧、大腿尽量紧贴地面，完全呼吸，深呼吸3-5次。几周后，试试5-7次呼吸。慢慢在体式中建立你的呼吸，通过练习，你的肌肉会张开，也不会感到不舒服。