好了，梦醒了！该练腹肌了！

看大家这么辛苦，健君都不忍心打扰，可又不能看大家做无用功，所以不得不告诉大家，全身的体脂下不去，做再多的腹部训练也是白搭，反而还可能会使肚子更大！

想要减掉肚子上的赘肉，遇见清晰的腹肌，首先要清楚自己目前处于哪个阶段，下面是不同阶段的腹肌对应的体脂率，大家可以参考下。3%-5%

7%-9%

10-12%腹肌线条、人鱼线都相当明显

15%能隐约看到腹肌分界线的线条

20%

25%

30%及以上就是一个标标准准的球型胖子

其实作为普通人，我们健身的目的很简单，主要是为了健康和身材不变形，所以7%以下的暂时可以不考虑。

我们能达到体脂率在12%-15%就可以了，这样就能看到比较清晰的腹肌了。

而想要达到这种程度，需要做的就是：运动+饮食。

假如你目前处于16%-20%这一阶段，建议每周进行4-5次，每次40分钟左右的有氧运动，可以选择慢跑、划船机、椭圆机、自行车等项目。

如果目前处于25%以上的肥胖群体，那么就需要你们加大训练次数了，建议每周锻炼5-6次，每次40分钟左右，运动项目可以选择快、慢走，游泳等。

在进行有氧训练的同时，还要结合有效的腹肌训练项目。以下是几个针对腹部的训练动作：动作一

动作二

动作三

动作四

由于腹肌主要是慢肌纤维主导的，所以锻炼腹肌时一定要切记“多次数”。每个动作最好做20-25次，每次3-4组。

那么，腹肌训练到底能不能减掉肚子呢？当然是不能的。

像前面已经提及的，身体的脂肪并不能局部消耗，所以单独的针对腹部的训练动作，并不能减掉肚子。

01高蛋白饮食

02低脂肪、中等偏少碳水化合物减脂期一定要少吃、甚至不吃肥肉和零食。但像米、面条等碳水化合物可以在早餐或午餐时多吃，晚餐尽量少吃，睡前不能吃。

03杜绝节食节食是最不理智的减肥方法，不但不减脂，有损身体健康，更容易反弹，一定要保证饮食正常、规律。

当然，还有部分人群会向往7%以下的体脂，所以在这里健君也简单的介绍一下，这些健美运动员是如何拥有那样的身材的。

每天需要摄入的蛋白质为每千克体重1.5-2g，摄入的脂肪为每千克体重0.5g，而这些脂肪的来源必须是有益的优质脂肪，比如深海鱼类、亚麻籽、初榨橄榄油等。