减脂一直是全民关注的话题，却很少有人提起如何吃。

不少女孩子在健身房玩命运动，但脸色很差，同时抗阻训练的时候力量也上不去，不用说，她们在过度节食，以透支身体为代价。

其实想减脂，并不是要用节食来“自我毁灭”健康，只需产生热量赤字：消耗热量>摄入热量，就可以实现大家的目的。

而节食无疑是最差劲的降低“摄入热量“方法，下面就谈谈如何轻松掌握制定饮食计划的原则，在减少热量摄入的同时，不节食、不挨饿，均衡的吃到营养天然的健康食物。

一、避免“添加糖”

这是最简单、最快速的饮食调整方法。根据美国农业部调査，每人每天平均摄取82克的添加糖，差不多是317卡路里。

同时，研究者发现91%的添加糖摄取来自碳酸饮料(33%)、烘焙食品和早餐麦片(23%)、糖果(16%)、水果饮料(10%>和加糖乳制品(9%)，如巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶。

那么哪些食物没有添加糖呢?

肉、蔬菜、水果、蛋，以及全谷类和任何没有加糖调味的日常食品，这就是你该选择的食物。

另外，可以每一周放手去吃一顿大餐，想吃什么都行，但是不要暴饮暴食，减脂成果不需靠100%的禁零食来达成。

绝大多数时候，自觉避免含有添加糖的食物，能大量减少卡路里的摄取，逐渐养成一个更健康的饮食习惯，慢慢的你将自动地避开大多数的垃圾食物。不需计算卡路里，也不用限制自己必须拒吃某种食物。

二、减少淀粉摄取

什么是淀粉？面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯，这种可以当做主食来食用的就可以粗略理解为淀粉。

那究竟能吃多少淀粉呢？

基本上，一顿饭的主食可以控制在自己一个拳头的大小，如果蔬菜是土豆、芋头、山药等淀粉类的，那就相应减少一些主食。

建议选择含有高纤维质，且少加工的食品，如：全谷物制成的面包、意大利面和谷片、糙米会比白米更好。

三、多摄取蔬菜水果

多数的水果和蔬菜含有较低的卡路里、淀粉，并富含填饱肚子的纤维素。

你只需要简单挑出含有大量淀粉的土豆、豆类、玉米、豌豆和含糖高的水果等，然后就可以尽情享受剩下所有的食物。

四、每餐多吃些蛋白质

有些人为了减肥，一口肉都不敢吃，其实这是很错误的观点。

尤其当我们在健身减肥，吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分。

伊利诺大学研究者发现，控制饮食的人如果吃高蛋白的话，会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪，并感到更饱足。

所以每一餐或吃小点心时，可以吃一些酸奶、奶酪、牛奶、火鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。

五、不要害怕脂肪

某研究者指出食物中60%的脂肪对健身减肥都十分有效，能降低心脏病的危险，同时这些脂肪只会提供20%的卡路里。

在减肥期间，你可以通过肉类、奶酪、牛奶、奶油、牛油果、干果、橄榄油等来摄入优质脂肪。

总结：吃到饱而不是吃到爽

减脂期间，多食用提供健康蛋白、纤维和适量脂肪的食物来填饱肚子，来维持饱腹感，调节血糖，同时搭配少量主食，就能降低暴食症发生的几率。

能自动减少个人摄取的卡路里，就能达到加速减肥的目的。

以下几份吃到饱的减脂餐

供参考~

一：时蔬鱼排便当

（点击图片查看做法）

杂粮饭、香煎巴沙鱼、炒杂蔬、猕猴桃。共计420大卡。

二：紫薯厚蛋便当

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紫薯、豆角香菇炒香干、厚蛋烧、凉拌芦笋。共计450大卡。

三：黑椒牛肉便当

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大米麦胚红薯饭、洋葱杏鲍菇炒牛肉、酸菜炒葫芦、哈密瓜。共计390大卡。

四：虾仁芦笋便当

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大米小米玉米饭、山药炒木耳、芦笋炒虾仁、黄瓜。共计360大卡。

五：叉烧里脊便当

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碎玉米黑米饭、叉烧里脊肉、金针菇拌菠菜、酸甜爽口脆萝卜。共计440大卡。

六：三丝鸡胸便当

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山药红薯、香煎滑嫩鸡胸肉、凉拌胡萝卜豆苗黄瓜、葡萄。共计420大卡。

七：彩椒鱿鱼便当

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糙米大米碎玉米饭、洋葱彩椒炒鱿鱼、白灼菜心。共计420大卡。

八：什锦饭便当

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什锦蒸饭、莴笋炒鸡蛋、油煮菜、酸甜爽口脆萝卜。共计430大卡。

九：菠萝鸡丁便当

（点击图片查看做法）

糙米饭、菠萝炒鸡丁、凉拌西兰花、圣女果。共计480大卡。

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